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跑者生命之泉 「水」与电解质及渗透压的关系

2021-09-29 18:25:00

跑者生命之泉 「水」与电解质及渗透压的关系
         水是生命的泉源，人体内有60％到70％由水构成，影响着身体各项运作与循环，几乎所有的化学作用都要靠水才能完成，多喝水可使我们身体健康、皮肤水嫩，但水不是喝越多越好，还要喝得对，才能发挥最好的功效。许多人在运动中发生肠胃不适的问题，很多情况都跟水有关，了解自身与水份补给的平衡点，让你可以跑得健康、跑得远、跑得快。

脱水与低血钠症

脱水

       剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，以帮助身体的恢复。



       想要知道到底在运动中流失了多少水份，一个明显的指标是排尿的情形，如果在运动后１~２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。
 
　　另外，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，认真专业的运动员会在练习时模拟比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。



           但水喝太多，也可能带来问题，运动后超量饮水，恐造成急性低血钠。
 
低血钠症

       低血钠症（hyponatremia）俗称水中毒，短时间内摄取过量水分，稀释血液中电解质，造成钠离子浓度急速下降，过剩的水分被吸收到组织细胞内，造成细胞水肿，影响脑部运作，虽然机率不高，但有致命的可能，血中钠离子浓度低于135 mmol/L为低血钠。
 
　　正常的血钠水平为 136~142 微摩尔 / 公升（mmol/L）。



        运动的时候，流往肾脏的血量减少，所以尿液的产生也较平时减低了 20~60%。同时，肾脏也相应地重新吸收水和钠，于是人体排泄水分的能力便随之而下降。当喝进的水分远超于尿液生产及排放的能力时，就有机会出现低血钠症的情况。
 
　　三军总医院肾脏内科主治医师陈俊吉表示，运动型低血钠多发生在长时间运动后，钠离子随汗液流失，饮水过量又稀释体内电解质，血液中钠离子严重流失，影响中枢神经，严重时造成脑水肿。许多患者持续运动4小时以上，且在1小时内补充超过1.5公升的水，以参加马拉松或铁人三项的选手最常见。



       研究显示，马拉松选手跑完全程后，有一成三会发生低血钠。除了运动员，低血钠也常见于军人，陈俊吉表示，近几年，国军医院有少数部队，训练后出现运动型低血钠案例。原因是长官为预防士兵中暑，没有限制饮水量，使士官在运动后喝下过量的水。
 
　　不少运动型低血钠患者误以为自己中暑，三军总医院肾脏科总医师吴家兆表示，中暑体温升高，运动型低血钠则不会。此外，中暑也会脱水，若长时间运动后，体重反增，就可能是运动型低血钠，应及早就医。
 
　　长时间的运动，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，为了避免运动型低血钠，补充「电解质」是一门课题。

长跑者不可或缺的电解质
 
　　电解质（electrolyte），化学上的定义是在溶液中可离子化并且能传导电流的化合物，在运动生理学中主要指汗液中的钠、氯离子和少量的钾与钙。
 
　　一般而言，运动时间60~90分钟内，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内的储存会自动的释放到血液中，而维持电解质的恒定，因此在运动后不需要特别补充电解质，补充白开水＋柠檬片就很棒了！有些人喜欢喝运动饮料，短时间运动在肌肉的碳水化合物供应充足的情况下，辛苦消耗的卡路里一下子又补回来！





流汗所丧失的电解质
 
　　需要补充电解质的情况，主要发生在长时间运动（超过4小时），以及高温酷热短时间大量饮水。另外，个子比较小及女性（只要较少的水分就可以稀释体液）、出汗较多，跑速较慢（运动的时间相对较长）的运动员，出现低血钠症的风险也较高。
 
　　好消息是若运动员已经持续训练一段时间，则身体会调适电解质的流失量，汗液中的电解质会减少，此时应减少电解质的补充。
 
　　人体的精密如同大自然有一套微妙的平衡，电解质应补充在运动中流失的量即可。摄取过多反而会造成肾脏负担。尤其是有高血压或正在服用利尿剂者不宜自行多喝运动饮料来调节体内电解质平衡，以避免对肾脏造成不可回复性的损害。
 
　　我们常用市售运动饮料来补给水分与电解质，关于它们的成份比较(100ml)，可以参考以下表格：



          流失1公升的汗水，需要补充920-1150毫克钠，市售运动饮料「钠」成分明显不足。除了运动饮料之外，食盐主要成分为氯化钠，是供应人体必要元素中「氯」与「钠」元素的主要来源，食盐中约含有40%的钠，即一公克食盐中含有400毫克的钠。食盐的来源也可以从补给食物中获得。
 
　　脱水是一个问题，而饮水过多造成身体体液中的电解质不足，亦可能发生低血钠症。另外，与水份有关的渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）也会对身体产生影响。

渗透压知多少



       渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）主要是为了让人体细胞内外的液体浓度达到平衡所产生的压力，高渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）会让细胞内的水分被吸出，造成萎缩；低渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）则会使细胞内充满水分而胀破，所以等渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）对细胞来说吸收利用较好。
 
　　市面上的饮料包括果汁，只要是高糖分的，几乎都是高渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）饮料，另外，含钠离子、和钾离子的，也都会增加饮料的渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）。大量失水时最好不要随意用这些饮品代替水分，以免越喝越渴。
 
　　即使是正常人，常常喝高渗透压的饮品也会加重肾脏的负担。由于高渗透压（摩尔浓度渗透压，摩尔渗透压）液体进入胃中后，身体需要比较长的时间来平衡身体和饮料的压力差，使水分的吸收变慢，因此短时间运动而大量失水时，喝纯水才是快速解渴的最佳良方。而长时间的运动也不宜以高渗透压饮料作为全程补给，以免造成内脏不适，增加身体负担。
 




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